本专栏提供了使用哑铃进行平躺腘绳肌弯举的正确锻炼技巧的详细描述和照片。锻炼类型 哑铃卧式腘绳肌弯举是一种下半身孤立运动，旨在增加腘绳肌群的肌肉容量。使用的肌肉腘绳肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腘肌、腓肠肌、比目鱼肌。锻炼的好处 腘绳肌是训练计划中经常被忽视的肌肉群。然而，它们对于运动表现和抗伤能力非常重要。例如，腘绳肌和股四头肌之间的肌肉失衡（即腘绳肌与股四头肌的比例不足 [H:Q]）与常见的膝关节损伤有关 (2,6)。腘绳肌与股四头肌的肌肉力量比最好为 2:3 (1)。这已被证明是降低受伤风险和提高运动表现的最佳 H:Q (1,2,6)。在大多数情况下，力量和体能训练师应该制定旨在增加腘绳肌相对于 H:Q 的力量的锻炼计划。换句话说，针对腘绳肌的锻炼应该是任何训练程序的主要焦点，尤其是对于正在接受相关损伤康复治疗的运动员。不幸的是，在健身和调节环境中缺乏专门针对腘绳肌的强化设备，这使得运动处方变得困难。因此，练习者在尝试提供足够多样的腘绳肌练习时，通常需要具有创造性。哑铃卧式腘绳肌弯举是一种有效的开链运动，旨在隔离和加强腘绳肌群，同时提高膝关节的动态稳定性。该演习涉及使用最少的设备，使其能够在设备不足的设施中发挥作用。正确的技术描述如下。起始姿势 在这个练习中，需要一个观察员来定位和移除哑铃，并确保遵循下面详述的技术。



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